Wie Sie im Alter Verstopfung entgegenwirken

Chronische Verstopfung tritt mit zunehmendem Alter häufiger auf. Forscher von Mass General Brigham führten eine neue Studie durch, in der untersucht wurde, ob fünf weit verbreitete Ernährungsweisen dazu beitragen können, chronischer Verstopfung bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters vorzubeugen. Das Team beobachtete mehr als 96.000 Teilnehmer über mehrere Jahre hinweg, um festzustellen, wie sich langfristige Ernährungsgewohnheiten auf die Wahrscheinlichkeit auswirkten, dieses hartnäckige Magen-Darm-Problem zu entwickeln. Ihre Analyse ergab, dass Menschen, die sich regelmäßig mediterran oder pflanzlich ernährten, seltener an Verstopfung litten. Die Ergebnisse wurden in der Fachzeitschrift Gastroenterology veröffentlicht.

„Chronische Verstopfung betrifft Millionen von Menschen und kann die Lebensqualität der Patienten erheblich beeinträchtigen“, sagte der leitende Autor Kyle Staller, MD, MPH, von der Abteilung für Gastroenterologie am Massachusetts General Hospital, einem Gründungsmitglied des Mass General Brigham-Gesundheitssystems. „Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte gesunde Ernährungsweisen mit zunehmendem Alter über die bekannten kardiovaskulären Vorteile hinaus auch Vorteile für unseren Darm haben können.“

Wie entsteht Verstopfung?

Verstopfung und Wechseljahre

Verstopfung kann in den Wechseljahren aus mehreren Gründen häufiger auftreten, denn die hormonellen Veränderungen in dieser Lebensphase wirken sich direkt und indirekt auf die Darmfunktion aus. Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel allmählich ab. Östrogen beeinflusst unter anderem die Wassereinlagerung im Gewebe sowie die Flexibilität und Durchblutung des Darms. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, wird der Darm oft träger, und der Stuhl kann härter werden, weil der Körper weniger Wasser im Verdauungstrakt zurückhält. Gleichzeitig nimmt auch der Progesteronspiegel ab – ein Hormon, das bei hohen Mengen eine entspannende Wirkung auf die glatte Muskulatur des Darms hat. Die Hormonverschiebungen insgesamt können die Darmbewegungen deshalb unregelmäßig werden lassen, was Verstopfung begünstigt.

Ein weiterer Aspekt ist die Veränderung des Beckenbodens. Mit zunehmendem Alter – und besonders nach Geburten – kann die Beckenbodenmuskulatur an Spannkraft verlieren. Da der Beckenboden eine zentrale Rolle bei der Stuhlentleerung spielt, kann eine Schwächung zu einer unvollständigen oder erschwerten Entleerung beitragen. Hinzu kommt, dass viele Frauen in den Wechseljahren zusätzlich unter Stress, Schlafstörungen oder einer unausgeglichenen Lebensweise leiden, was die Darmfunktion weiter beeinträchtigen kann.

Auch indirekte Faktoren spielen eine Rolle: Hormonelle Veränderungen können Appetit, Bewegung oder Ernährungsgewohnheiten verändern. Weniger Bewegung, kürzere Nächte oder ein veränderter Flüssigkeitskonsum sind typische Begleiterscheinungen der Menopause – alles Faktoren, die Verstopfung zusätzlich verstärken können. Insgesamt entsteht so ein Zusammenspiel aus hormonellen, muskulären und lebensstilbedingten Einflüssen, das erklärt, warum viele Frauen in den Wechseljahren häufiger mit Verstopfung zu kämpfen haben.

Gesunde Ernährungsgewohnheiten und Risikominderung

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gesunde Ernährung Verstopfungssymptome lindern kann, aber diese Studie ist die erste, die belegt, dass bestimmte Ernährungsweisen tatsächlich der Entstehung chronischer Verstopfung vorbeugen können. „Wir sind immer davon ausgegangen, dass die Vorteile einer gesunden Ernährung auf den Ballaststoffen beruhen, aber unsere Analysen haben gezeigt, dass der positive Einfluss dieser gesunden Ernährungsweisen auf Verstopfung unabhängig von der Ballaststoffaufnahme ist“, so Staller.

Anhand von Informationen aus der Nurses‘ Health Study, der Nurses‘ Health Study II und der Health Professionals Follow-Up Study bewerteten die Forscher die langfristigen Ernährungsgewohnheiten von Erwachsenen mittleren und höheren Alters und ermittelten, wer später an chronischer Verstopfung litt, die als Symptome definiert wurde, die mindestens 12 Wochen innerhalb eines Jahres andauerten. Die Studie bewertete fünf Ernährungsweisen: die mediterrane Ernährung, die pflanzliche Ernährung, die kohlenhydratarme Ernährung, die westliche Ernährung und die entzündungsfördernde Ernährung. Teilnehmer, die sich konsequent westlich oder entzündungsfördernd ernährten, entwickelten mit höherer Wahrscheinlichkeit chronische Verstopfung, während diejenigen, die sich kohlenhydratarm ernährten, keinen starken Einfluss auf das Verstopfungsrisiko zeigten. „Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse, Nüssen und gesunden Fetten ist, dazu beitragen kann, chronischer Verstopfung bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters vorzubeugen“, sagte Staller.

Wie Sie einen gesunden Darm unterstützen

Um Verstopfung im Alter vorzubeugen, können mehrere einfache, aber wirkungsvolle Maßnahmen helfen. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Darmtätigkeit oft etwas, und bestimmte Gewohnheiten, Erkrankungen oder Medikamente können das Problem verstärken. Deshalb lohnt es sich, an mehreren Punkten anzusetzen:

Ausreichend trinken

Viele ältere Menschen trinken zu wenig – oft aus Gewohnheit oder weil das Durstgefühl nachlässt. Etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag (Wasser, Tee, stark verdünnte Saftschorlen) unterstützen den Darm dabei, den Stuhl weich zu halten. Wer Herz- oder Nierenprobleme hat, sollte die richtige Trinkmenge jedoch ärztlich abklären.

Ballaststoffreiche Ernährung

Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten steigert das Stuhlvolumen und regt den Darm an. Besonders geeignet sind z. B. Haferflocken, Leinsamen (geschrotet und mit ausreichend Flüssigkeit), Pflaumen oder Birnen. Ballaststoffzufuhr sollte langsam gesteigert werden, damit der Darm sich anpassen kann.

Mehr Bewegung im Alltag

Schon moderate Bewegung wie tägliches Spazierengehen, leichtes Gymnastiktraining oder Radfahren aktiviert die Darmbewegung. Auch Übungen zur Stärkung des Beckenbodens können helfen, die Entleerung zu erleichtern.

Feste Toilettenroutine

Regelmäßige Zeiten für den Toilettengang – besonders nach dem Frühstück, wenn der Darm naturgemäß aktiver ist – können helfen, einen natürlichen Rhythmus zu etablieren. Wichtig ist, sich dafür Zeit zu nehmen und den Stuhldrang nicht zu unterdrücken.

Medikamente überprüfen lassen

Viele Arzneimittel können Verstopfung fördern, darunter starke Schmerzmittel (Opioide), einige Antidepressiva, Eisenpräparate oder calciumhaltige Mittel. Eine ärztliche Überprüfung kann klären, ob Alternativen möglich sind.

Stress reduzieren und Entspannung fördern

Der Darm reagiert sehr sensibel auf psychische Belastungen. Entspannungstechniken wie Atemübungen, Yoga oder Meditation können die Verdauung positiv beeinflussen.

Probiotika oder lösliche Ballaststoffe

Bei manchen Menschen helfen Probiotika (z. B. bestimmte Milchsäurebakterien) oder lösliche Ballaststoffe wie Flohsamenschalen, die Darmflora zu unterstützen und die Stuhlkonsistenz zu verbessern. Auch hier sollte ausreichend getrunken werden.

Ärztliche Abklärung bei anhaltenden Beschwerden

Wenn Verstopfung neu auftritt, sehr stark ist, mit Schmerzen, Gewichtsverlust oder Blut im Stuhl einhergeht, sollte dies ärztlich abgeklärt werden, um ernste Ursachen auszuschließen.