Fett verlieren, Muskeln erhalten: Studie zeigt Vorteile von HIIT im Alter

Eine aktuelle Studie unter der Leitung von Forschern der University of the Sunshine Coast (UniSC) legt nahe, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) für ältere Erwachsene eine der wirksamsten Methoden sein könnte, um Körperfett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Im Rahmen der Studie wurden verschiedene Trainingsintensitäten bei gesunden älteren Erwachsenen verglichen, wobei sich herausstellte, dass alle Trainingsstufen zu einem gewissen Fettabbau führten. Allerdings trug nur HIIT dazu bei, dass die Teilnehmer ihre Muskelmasse erhalten konnten.

Trainingsintensität und Körperzusammensetzung

An der Studie nahmen mehr als 120 gesunde ältere Erwachsene aus dem Großraum Brisbane teil. Die Teilnehmer absolvierten über einen Zeitraum von sechs Monaten drei Trainingseinheiten pro Woche im Fitnessstudio. Im Durchschnitt waren sie 72 Jahre alt und hatten einen Body-Mass-Index (BMI) von 26 kg/m², was für Erwachsene über 65 Jahren noch als normal gilt. Die Ergebnisse wurden in der Fachzeitschrift Maturitas veröffentlicht. An dem Projekt waren Forschende des „Healthy Ageing Research Cluster“ der University of the Sunshine Coast (UniSC) sowie der University of Queensland beteiligt. Die Wissenschaftler interessierten sich dabei nicht nur für das Körpergewicht, sondern vor allem für die Körperzusammensetzung – also das Verhältnis von Fettmasse und fettfreier Masse, zu der vor allem die Muskulatur gehört. Gerade im höheren Lebensalter liefert diese deutlich mehr Informationen über den Gesundheitszustand als das Gewicht allein. Zwei Menschen können denselben BMI haben, sich hinsichtlich Muskel- und Fettanteil jedoch erheblich unterscheiden. Deshalb gilt die Körperzusammensetzung heute als wichtiger Indikator für gesundes Altern.

„Wir haben festgestellt, dass Übungen mit hoher, mittlerer und niedriger Intensität alle zu einem moderaten Fettabbau führten, aber nur HIIT die fettfreie Muskelmasse erhalten hat“, sagte die Hauptautorin und Sportphysiologin Dr. Grace Rose von der University of the Sunshine Coast. Die Studie untersuchte damit einen entscheidenden Aspekt des Alterungsprozesses. Mit zunehmendem Lebensalter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, während der Körperfettanteil häufig zunimmt. Dieser Prozess beginnt bereits ab dem vierten bis fünften Lebensjahrzehnt und beschleunigt sich im höheren Alter. Die Folge können Kraftverlust, eingeschränkte Mobilität und ein erhöhtes Risiko für Stürze, Gebrechlichkeit sowie Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. HIIT, die Abkürzung für High-Intensity Interval Training (hochintensives Intervalltraining), kombiniert kurze, sehr anstrengende Belastungsphasen mit Erholungsintervallen. Ein typisches Training besteht aus mehreren Wiederholungen, bei denen die Belastung für wenige Sekunden bis einige Minuten so hoch ist, dass man deutlich außer Atem gerät. Anschließend folgt eine Phase mit geringer Intensität, bevor das nächste Intervall beginnt. Das Training ist dadurch zwar fordernd, aber aufgrund der Erholungspausen auch für viele ältere Erwachsene geeignet, sofern es an die individuelle Fitness angepasst und fachkundig begleitet wird.

Laut Dr. Rose trug auch Training mit moderater Intensität zur Reduzierung des Körperfetts bei, hatte jedoch einen Nachteil. „Zwar reduzierte moderates Training die Fettmasse, führte aber auch zu einem leichten Rückgang der Muskelmasse“, erklärte sie. Gerade der Erhalt der Muskulatur spielt im Alter eine zentrale Rolle. Muskeln ermöglichen nicht nur Bewegungen, sondern stabilisieren die Gelenke, schützen die Knochen, unterstützen den Stoffwechsel und tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Geht Muskelmasse verloren, können alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen, Einkaufen oder das Aufstehen von einem Stuhl zunehmend schwerfallen. „Sowohl hohe als auch moderate Trainingsintensitäten verbesserten die Verteilung des Gewichts im Bauchbereich“, ergänzte Dr. Rose. Besonders das sogenannte viszerale Bauchfett gilt als gesundheitlich problematisch. Im Gegensatz zum Unterhautfett umgibt es die inneren Organe und setzt Botenstoffe frei, die chronische Entzündungsprozesse fördern können. Dadurch steigt unter anderem das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere altersbedingte Stoffwechselstörungen. Die Ergebnisse der Trainingsgruppe mit niedriger Intensität werden derzeit noch weiter analysiert.

Dr. Rose sagte, dass die Studienergebnisse deshalb besonders relevant seien, weil Veränderungen der Körperzusammensetzung eng mit der Entstehung und dem Fortschreiten vieler chronischer Erkrankungen im höheren Lebensalter zusammenhängen. Nicht allein das Körpergewicht, sondern vor allem der Erhalt der Muskulatur bei gleichzeitigem Abbau überschüssigen Körperfetts gilt heute als eines der wichtigsten Ziele eines gesunden Alterns.

Warum HIIT die Muskeln schützen könnte

Mia Schaumberg, außerordentliche Professorin für Physiologie an der University of the Sunshine Coast und Mitautorin der Studie, betonte, dass die Ergebnisse darauf hindeuten, dass nicht nur regelmäßige Bewegung, sondern vor allem die Trainingsintensität eine entscheidende Rolle für den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter spielt. In der Studie bestand das hochintensive Intervalltraining (HIIT) aus wiederholten kurzen Belastungsphasen mit sehr hoher Intensität, gefolgt von aktiven Erholungsphasen. Während der intensiven Intervalle trainierten die Teilnehmenden an ihrer individuellen Belastungsgrenze – sie atmeten schwer und konnten sich kaum noch unterhalten. Gerade dieser Wechsel zwischen intensiver Anstrengung und Erholung ermöglicht es, den Körper immer wieder stark zu fordern, ohne ihn dauerhaft zu überlasten.

„HIIT wirkt wahrscheinlich besser, weil es die Muskeln stärker beansprucht und dem Körper so ein stärkeres Signal gibt, Muskelgewebe zu erhalten, anstatt es abzubauen“, erklärte Schaumberg. Bei intensiver Belastung werden deutlich mehr Muskelfasern aktiviert als bei gleichmäßigem Training mit niedriger oder mittlerer Intensität. Vor allem die schnell kontrahierenden Muskelfasern, die für Kraft, Schnelligkeit und das Abfangen von Stürzen besonders wichtig sind, werden gezielt beansprucht. Gerade diese Muskelfasern bauen im Alter häufig als Erste ab. Ein regelmäßiger Trainingsreiz kann dazu beitragen, ihre Funktion länger zu erhalten und dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Zugleich löst intensive körperliche Aktivität eine Reihe von Anpassungsprozessen im Muskelgewebe aus. Sie fördert unter anderem die Muskelproteinsynthese – also den Aufbau und die Reparatur von Muskelproteinen – und verbessert die Fähigkeit der Muskulatur, Nährstoffe wie Glukose aufzunehmen. Dadurch kann der Körper vorhandene Muskelmasse besser erhalten, selbst wenn gleichzeitig Fettreserven zur Energiegewinnung genutzt werden.

Auch der Stoffwechsel profitiert von der hohen Trainingsintensität. Während der Belastung steigt der Energieverbrauch stark an, doch der Körper verbrennt auch nach dem Training über Stunden hinweg weiterhin mehr Energie als im Ruhezustand. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC) fällt bei hochintensiven Belastungen in der Regel stärker aus als nach moderatem Ausdauertraining. Das könnte erklären, warum HIIT trotz vergleichsweise kurzer Trainingseinheiten häufig ähnlich gute oder sogar bessere Effekte auf den Fettabbau erzielt. Darüber hinaus haben zahlreiche frühere Studien gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining weit über Veränderungen der Körperzusammensetzung hinaus positive Auswirkungen haben kann. Es verbessert häufig die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), einen der wichtigsten Marker für die Herz-Kreislauf-Fitness und die allgemeine Lebenserwartung. Gleichzeitig steigt die Insulinsensitivität, wodurch der Körper den Blutzucker effizienter regulieren kann. Zudem regen intensive Belastungen die Bildung neuer Mitochondrien – der „Kraftwerke“ der Zellen – an. Dadurch steht den Muskeln mehr Energie zur Verfügung, was Ausdauer und Belastbarkeit verbessert.

Für ältere Erwachsene könnten diese Effekte besonders wertvoll sein. Eine gute Muskelkraft, ausreichende Ausdauer und ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System sind entscheidende Voraussetzungen, um alltägliche Aktivitäten selbstständig bewältigen zu können und das Risiko für Stürze, Pflegebedürftigkeit und chronische Erkrankungen zu senken. Deshalb gewinnt HIIT zunehmend das Interesse der Alters- und Sportmedizin. Die Forschenden weisen jedoch darauf hin, dass hochintensives Intervalltraining immer individuell angepasst werden sollte. Die Teilnehmenden der Studie absolvierten ihr Training über sechs Monate unter professioneller Anleitung. Für ältere Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen oder anderen Vorerkrankungen empfiehlt sich daher vor Beginn eines HIIT-Programms eine ärztliche Untersuchung sowie eine schrittweise Heranführung an höhere Belastungen.