Kraft statt nur Ausdauer: Warum Muskelerhalt der Schlüssel zu gesundem Altern sein könnte

Gesundes Altern bedeutet nicht allein, möglichst viele Lebensjahre zu erreichen. Entscheidend ist auch, wie selbstständig wir diese Jahre verbringen können. Kann man ohne Hilfe aus einem Sessel aufstehen? Schafft man die Treppe noch aus eigener Kraft? Kann man eine Einkaufstasche tragen oder sich nach einer Erkrankung wieder sicher auf den Beinen halten? Solche alltäglichen Fähigkeiten hängen zu einem großen Teil von unserer Muskelkraft ab.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse bei vielen Menschen ab. Noch wichtiger ist jedoch der Verlust an Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit. Dieser Prozess kann zur Sarkopenie beitragen – einem altersassoziierten Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und körperlicher Funktion. Die gute Nachricht: Muskelkraft ist nicht einfach ein unvermeidbares Opfer des Älterwerdens. Sie lässt sich auch im höheren Lebensalter trainieren.

Wenn Muskeln schwächer werden, geht es um mehr als Kraft

Muskeln sind nicht nur dafür zuständig, Arme und Beine zu bewegen. Sie tragen zur Stabilisierung der Gelenke bei, unterstützen das Gleichgewicht und ermöglichen Bewegungen, die wir im Alltag kaum bewusst wahrnehmen. Gleichzeitig können gut erhaltene Muskeln helfen, körperliche Belastungen wie Erkrankungen, längere Inaktivität oder eine Phase der Genesung besser zu bewältigen.

Geht Muskelkraft verloren, können zunächst scheinbar kleine Einschränkungen entstehen: Das Aufstehen aus einem niedrigen Stuhl wird schwieriger, Treppen werden anstrengender oder das Gehen auf unebenem Untergrund unsicherer.

Im weiteren Verlauf kann daraus ein Verlust an Selbstständigkeit entstehen. Auch das Sturzrisiko steht mit Sarkopenie in Zusammenhang. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 2019 wertete 33 Studien mit insgesamt rund 45.900 älteren Menschen aus. Menschen mit Sarkopenie hatten darin ein höheres Risiko für Stürze und Knochenbrüche als Menschen ohne Sarkopenie.

Besonders gefährdet: Menschen mit mehreren Erkrankungen

Der Verlust von Muskelkraft betrifft nicht alle Menschen gleichermaßen. Ein besonderes Augenmerk gilt älteren Menschen, die gleichzeitig mit mehreren chronischen Erkrankungen leben. Diese sogenannte Multimorbidität kann mit einem erhöhten Risiko für Sarkopenie und körperliche Gebrechlichkeit einhergehen.

Forschungsarbeiten aus dem Bereich Altersmedizin untersuchen deshalb zunehmend nicht mehr nur einzelne Erkrankungen, sondern das Zusammenspiel verschiedener chronischer Gesundheitsprobleme mit Muskelgesundheit und körperlicher Leistungsfähigkeit. Das Newcastle Biomedical Research Centre widmet diesem Zusammenhang ein eigenes Forschungsprogramm zu Alterung, Sarkopenie und Multimorbidität. Das ist auch deshalb relevant, weil ältere Menschen mit mehreren Erkrankungen häufig genau jene Gruppe sind, die sich bei Bewegung zunächst besonders unsicher fühlt.

Warum Spazierengehen allein nicht dasselbe ist wie Krafttraining

Bewegung ist grundsätzlich wertvoll. Doch verschiedene Formen körperlicher Aktivität setzen unterschiedliche Reize. Gehen, Radfahren oder andere Ausdaueraktivitäten können vor allem die kardiorespiratorische Fitness verbessern. Krafttraining verfolgt dagegen ein anderes Ziel: Die Muskulatur wird gezielt gegen einen Widerstand belastet.

Das kann mit Hanteln oder Kraftmaschinen geschehen, aber ebenso mit Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht. Kniebeugen, Aufstehen von einem Stuhl, Step-ups oder Liegestütze sind deshalb – je nach Ausführung und Trainingsniveau – ebenfalls Formen des Krafttrainings.

Eine Übersichtsarbeit von Hurst und Sayer kommt zu dem Schluss, dass unterschiedliche Trainingsformen bei älteren Menschen mit Sarkopenie und körperlicher Gebrechlichkeit nicht dieselben Effekte auf Muskelkraft und körperliche Funktion haben.

Krafttraining trainiert Fähigkeiten, die wir im Alltag brauchen

Der Wert des Krafttrainings zeigt sich deshalb nicht unbedingt darin, wie viel Gewicht jemand im Fitnessstudio bewegen kann. Viel interessanter sind die Bewegungen des täglichen Lebens. Die Beinmuskulatur hilft beispielsweise dabei, aus einem Stuhl aufzustehen oder eine Treppe hinaufzugehen. Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur wird benötigt, um Gegenstände zu heben, Einkäufe zu tragen oder eine stabile Körperhaltung einzunehmen.

Krafttraining kann damit eine Art Training für Selbstständigkeit sein. Eine wissenschaftliche Arbeit zur Behandlung der Sarkopenie beschreibt Widerstandstraining entsprechend als zentrale beziehungsweise erstlinige Trainingsmaßnahme, auch wenn die optimale Dosierung und praktische Umsetzung individuell angepasst werden müssen.

Es muss nicht das schwerste Gewicht sein

Krafttraining wird häufig mit schweren Hanteln und Fitnessstudios verbunden. Das ist nicht notwendig. Entscheidend ist vielmehr, dass die Muskulatur einen ausreichend starken Trainingsreiz erhält. Das kann je nach Ausgangsniveau mit relativ leichten Gewichten, Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen erreicht werden.

Auch Untersuchungen zum sogenannten „Minimal-Dose Resistance Training“ beschäftigen sich mit der Frage, wie wenig Krafttraining notwendig sein könnte, um Muskelmasse, Kraft und Funktion zu verbessern oder zu erhalten. Die Forschung zeigt, dass bereits vergleichsweise geringe Trainingsumfänge insbesondere bei bisher wenig trainierten Menschen Wirkung entfalten können.

Das ist eine wichtige Botschaft für Menschen, die glauben, sie hätten keine Zeit für Krafttraining. Wenig ist nicht dasselbe wie nichts. Eine kurze Trainingseinheit kann ein sinnvoller Anfang sein. Mit zunehmender Kraft kann der Trainingsreiz anschließend schrittweise gesteigert werden.

Warum regelmäßiges Training wichtiger ist als ein perfekter Trainingsplan

Für den Muskelaufbau und Muskelerhalt muss das Training nicht kompliziert sein. Viel entscheidender ist, dass es regelmäßig stattfindet. Wer beispielsweise zweimal pro Woche die großen Muskelgruppen trainiert, kann damit eine solide Grundlage schaffen. Für Menschen, die bisher kaum Krafttraining gemacht haben, kann auch ein geringerer Einstieg sinnvoll sein.

Die Forschung zum Minimal-Dosis-Training zeigt, dass selbst kleine Trainingsumfänge Wirkung haben können. Daraus sollte allerdings nicht die allgemeine Empfehlung abgeleitet werden, dass eine einzige Trainingseinheit pro Woche für jeden Menschen optimal sei. Vielmehr kann eine solche geringe Dosis insbesondere für Anfänger ein realistischer Einstieg sein.

Das Ziel sollte sein, einen Rhythmus zu finden, der sich langfristig in den Alltag integrieren lässt.

Die Beine verdienen besondere Aufmerksamkeit

Wenn es um Selbstständigkeit im Alter geht, kommt der Muskulatur des Unterkörpers eine besondere Bedeutung zu. Starke Beine ermöglichen:

• Aufstehen von einem Stuhl
• Treppensteigen
• sicheres Gehen
• Aufstehen vom Boden
• Stabilität beim Richtungswechsel
• besseres Bewältigen alltäglicher Belastungen

Deshalb gehören Übungen für Beine und Hüfte in praktisch jedes Krafttrainingsprogramm für gesundes Altern. Gleichzeitig sollte der Oberkörper nicht vernachlässigt werden. Rücken, Brust, Schultern und Arme spielen beispielsweise beim Tragen, Heben und bei einer stabilen Körperhaltung eine wichtige Rolle.

Auch Ernährung spielt eine Rolle

Training allein ist nicht der einzige Faktor, der darüber entscheidet, wie gut Muskeln erhalten bleiben. Auch die Ernährung ist relevant – insbesondere eine ausreichende Versorgung mit Protein.

Proteine liefern Aminosäuren, die der Körper für Aufbau und Reparatur von Muskelgewebe benötigt. Bei älteren Menschen können dabei mehrere Faktoren zusammenkommen: weniger Appetit, Erkrankungen, Gewichtsverlust oder eine insgesamt geringere Nahrungsaufnahme. Krafttraining und eine angemessene Proteinversorgung sind deshalb zwei Faktoren, die beim Muskelerhalt gemeinsam betrachtet werden sollten.

Dabei bedeutet „mehr Protein“ nicht automatisch „je mehr, desto besser“. Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Alter, Gesundheitszustand, Körpergröße, Aktivitätsniveau und Ernährung ab.

Die größte Hürde ist manchmal nicht der Körper, sondern die Angst

Obwohl die Vorteile von Krafttraining gut untersucht sind, trainieren viele ältere Menschen ihre Muskulatur nicht regelmäßig. Dahinter stehen unterschiedliche Gründe. Manche wissen schlicht nicht, wie sie anfangen sollen. Andere haben Angst, sich zu verletzen. Wieder andere glauben, dass Krafttraining nur etwas für junge Menschen oder für Menschen im Fitnessstudio ist.

Eine qualitative Studie mit älteren Menschen, die mit mehreren chronischen Erkrankungen, Gebrechlichkeit oder einer Verschlechterung ihres Gesundheitszustands lebten, zeigte genau diese Unsicherheiten. Genannt wurden unter anderem Schmerzen, Mobilitätseinschränkungen, Angst vor Verletzungen, Sturzangst und mangelndes Wissen über Widerstandstraining. Gleichzeitig waren viele Teilnehmer grundsätzlich bereit, Krafttraining auszuprobieren, wenn es individuell angepasst und von Fachpersonal begleitet wurde. Das ist ein wichtiger Punkt: Unsicherheit bedeutet nicht automatisch Ablehnung. Oft fehlt lediglich ein sicherer und verständlicher Einstieg.

Krafttraining ist auch mit 80 oder 90 noch möglich

Eine der eindrucksvollsten Erkenntnisse der Forschung ist, dass selbst sehr alte Menschen noch auf Krafttraining reagieren können. Eine vielzitierte JAMA-Studie untersuchte beispielsweise zehn gebrechliche Bewohner eines Pflegeheims im Alter von etwa 90 Jahren. Nach acht Wochen intensivem Krafttraining wurden deutliche Verbesserungen der Muskelkraft und auch der körperlichen Funktion beobachtet. Die Studie ist zwar bereits älter und klein, sie ist dennoch historisch bedeutsam: Sie zeigte eindrucksvoll, dass hohes Alter allein nicht bedeutet, dass Muskulatur nicht mehr trainierbar ist. Das Prinzip gilt bis heute. Es ist nicht automatisch zu spät, mit Krafttraining zu beginnen.

Für viele Menschen muss der erste Schritt nicht im Fitnessstudio stattfinden. Ein einfaches Training zu Hause kann beispielsweise Übungen enthalten, bei denen die großen Muskelgruppen angesprochen werden:

• Aufstehen und Hinsetzen von einem stabilen Stuhl
• Kniebeugen in einer individuell passenden Variante
• Step-ups auf eine sichere Stufe
• Übungen mit einem Widerstandsband
• Liegestütze an der Wand
• Übungen für Rücken, Schultern und Arme

Entscheidend ist, die Belastung an die eigene Leistungsfähigkeit anzupassen und sie mit der Zeit vorsichtig zu steigern. Bei bestehenden Erkrankungen, starken Gelenkbeschwerden, ausgeprägter Gebrechlichkeit oder Unsicherheit über die Belastbarkeit kann eine professionelle Anleitung sinnvoll sein.

Gesundes Altern braucht mehr als Ausdauer

Lange Zeit wurde körperliche Aktivität vor allem mit Ausdauer verbunden: Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Diese Aktivitäten bleiben wichtig. Doch gesundes Altern braucht mehr als eine gute Ausdauerleistung. Wer selbstständig bleiben möchte, benötigt auch ausreichend Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination. Krafttraining sollte deshalb nicht als Konkurrenz zum Ausdauertraining verstanden werden.

Es ergänzt es. Ein Spaziergang trainiert nicht dasselbe wie eine Kniebeuge. Eine Radtour ersetzt nicht automatisch das gezielte Training der Muskulatur. Und umgekehrt ersetzt Krafttraining nicht die gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Ausdauerbewegung. Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht: „Krafttraining oder Ausdauertraining?“ Sondern: „Wie kann ich beides sinnvoll miteinander verbinden?“

Auch die Gesundheitspolitik entdeckt die Muskelkraft

Dass Krafttraining inzwischen stärker in den Mittelpunkt rückt, zeigt sich nicht nur in der Forschung. Auch gesundheitspolitisch wird die Bedeutung körperlicher Aktivität im höheren Lebensalter zunehmend diskutiert. Im Vereinigten Königreich startete das Health and Social Care Select Committee 2025 eine Untersuchung dazu, wie körperliche Aktivität gesundes Altern unterstützen und Gebrechlichkeit sowie mehrere chronische Erkrankungen hinauszögern kann.

Parallel versucht die Chartered Society of Physiotherapy mit der Kampagne „Stronger My Way“, Menschen mit langfristigen Erkrankungen den Zugang zu Krafttraining zu erleichtern und Berührungsängste abzubauen. Gesundes Altern lässt sich nicht allein an Blutwerten oder der Zahl der Lebensjahre messen. Es zeigt sich auch in ganz gewöhnlichen Situationen. Kann ich selbst aus dem Stuhl aufstehen? Kann ich meine Einkaufstasche tragen? Kann ich eine Treppe bewältigen? Kann ich nach einer Erkrankung wieder auf die Beine kommen? Solche Fähigkeiten erscheinen selbstverständlich – bis sie plötzlich nicht mehr selbstverständlich sind. Genau deshalb ist Muskelerhalt ein so wichtiger Bestandteil des gesunden Alterns.

Fazit: Krafttraining ist kein Fitnessprojekt, sondern ein Stück Unabhängigkeit

Krafttraining muss im Alter weder extrem noch kompliziert sein. Es geht nicht darum, möglichst schwere Gewichte zu bewegen oder einen bestimmten Körper zu erreichen. Es geht um etwas viel Grundsätzlicheres: die Fähigkeit, den eigenen Alltag möglichst lange selbstständig zu bewältigen.

Die Forschung zeigt, dass Muskelkraft auch im höheren Alter trainierbar ist und dass Widerstandstraining eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Muskelverlust und körperlicher Gebrechlichkeit spielt.

Schon ein überschaubarer Einstieg kann sinnvoll sein. Entscheidend ist, überhaupt anzufangen, das Training an die eigene Situation anzupassen und die Belastung langfristig weiterzuentwickeln. Denn Krafttraining ist letztlich nicht nur Training für Muskeln. Es ist Training für Selbstständigkeit, Beweglichkeit und Lebensqualität.